Gym-Anfänger : Leitfaden, Tipps und Empfehlungen

Der Einstieg ins Fitnessstudio ist eine aufregende Reise, die viele Menschen auf die ein oder andere Weise herausfordert. Gerade als 16-Jährige, die sich zum ersten Mal intensiver mit Fitness und Gesundheit auseinandersetzt, kann der Schritt ins Gym wie ein unübersichtliches Terrain wirken. Die Geräte, die Trainingsmethoden und die erfahrenen Athleten im Fitnessstudio können einem das Gefühl geben, als sei man der „Neuling“, der sich nicht wirklich auskennt. Doch keine Sorge! Jeder hat irgendwann mal angefangen, und auch du kannst mit der richtigen Herangehensweise und ein bisschen Geduld erfolgreich ins Fitnessstudio starten. Auch wenn ich zugegeben ein bisschen Angst vor dem „New Year, new me“ Gym-Ansturm habe.

Setze klare, realistische Ziele

Bevor du überhaupt ins Fitnessstudio gehst, ist es wichtig, dir Gedanken über deine Ziele zu machen. Diese sollten möglichst konkret und realistisch sein. Denn wenn du eine klare Vorstellung davon hast, warum du ins Fitnessstudio gehst und was du erreichen möchtest, fällt es dir wesentlich leichter, motiviert zu bleiben. Ziele bieten Orientierung und sind ein Ankerpunkt, auf den du hinarbeiten kannst.

Fragen wie „Warum möchte ich ins Fitnessstudio?“ und „Was möchte ich erreichen?“ helfen dir, deine Ziele zu konkretisieren. Es kann hilfreich sein, zu Beginn kleinere Ziele zu setzen, die du in kurzer Zeit erreichen kannst, wie etwa „Ich möchte in den nächsten 2 Monaten meine Ausdauer verbessern“ oder „Ich möchte die Anzahl der Wiederholungen bei den Kniebeugen steigern“. Wenn du Fortschritte bei diesen Zielen machst, kannst du die Anforderungen nach und nach anheben und dir ambitioniertere Ziele setzen. Langfristig kannst du dir dann auch ein Gesamtziel setzen, wie zum Beispiel eine bestimmte Körperkomposition zu erreichen oder deine Ausdauer auf ein neues Level zu bringen.

Fange mit einem Ganzkörpertraining an

Viele Anfänger neigen dazu, sich auf einzelne Muskelgruppen zu konzentrieren und anfangs nur bestimmte Übungen zu machen. Mein fataler Fehler am Anfang war z.B., mein Rücken- und Arm-Training zu vernachlässigen. Doch als Anfänger*in solltest du mit einem Ganzkörpertraining starten. Der Vorteil eines Ganzkörpertrainings ist, dass du alle wichtigen Muskelgruppen abdeckst und gleichzeitig eine gute Grundlage für deinen gesamten Körper schaffst. Auch wenn du mit spezifischen Zielen wie dem Muskelaufbau oder der Gewichtsreduktion beginnst, ist es ratsam, den gesamten Körper zu trainieren, um eine ausgewogene Muskulatur zu entwickeln. KEINE EGO GEWICHTE!!! Denn das kann richtig schlimm für deine Gesundheit sein.

Ein typisches Ganzkörpertraining könnte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Klimmzüge beinhalten. Diese Übungen beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig und sind deshalb besonders effizient. Um dir eine solide Grundlage zu erarbeiten, ist es sinnvoll, zu Beginn 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Diese Häufigkeit gibt deinem Körper genug Zeit zur Regeneration und stellt sicher, dass du deine Muskeln nicht überforderst. Achte darauf, nicht nur auf den Spaß an den Übungen, sondern auch auf die richtige Technik zu setzen, um Verletzungen zu vermeiden.

Technik ist wichtiger als das Gewicht

Ein häufiger Fehler, den viele Anfänger machen, ist, dass sie sich zu sehr auf die Schwere der Gewichte konzentrieren und die Technik dabei vernachlässigen. Klar, es ist verlockend, so schnell wie möglich viel Gewicht zu heben, um schnell Fortschritte zu sehen. Doch wenn du mit schweren Gewichten trainierst, ohne die richtige Technik zu beherrschen, riskierst du Verletzungen und erreichst nicht die gewünschten Ergebnisse. Stattdessen solltest du immer auf die richtige Ausführung achten.

Wenn du zum Beispiel Kniebeugen machst, solltest du sicherstellen, dass deine Knie nicht über die Zehen hinausragen und dass dein Rücken stets gerade bleibt, um unnötigen Druck auf deine Gelenke zu vermeiden. Bei Übungen wie dem Bankdrücken ist es wichtig, die Ellenbogen in einem sicheren Winkel zu halten, um die Schultern nicht zu überlasten. Achte darauf, dass du bei jeder Übung zuerst an der richtigen Technik arbeitest und erst dann das Gewicht steigerst.

Falls du dir unsicher bist, wie du eine Übung korrekt ausführst, zögere nicht, einen Trainer um Hilfe zu bitten oder dich mithilfe von Tutorials und Trainingsvideos über die richtige Technik zu informieren. Achte aber bei Fitness-Influencern – beispielsweise auf TikTok – darauf, dass dieser vertrauenswürdig ist und keiner, der nur auf Ästhetik achtet.

Steigere dich langsam und stetig

Eine gute Faustregel für Anfänger lautet: Langsam steigern, aber stetig. Dies bedeutet, dass du das Gewicht und die Intensität nicht zu schnell erhöhen solltest. Dein Körper braucht Zeit, um sich an das Training anzupassen. Wer zu schnell zu viel will, riskiert Überlastung oder sogar Verletzungen.

Beginne mit einem moderaten Gewicht, das du sicher und mit der richtigen Technik heben kannst. Wenn du mit einer Übung gut zurechtkommst und nach 12-15 Wiederholungen immer noch keine großen Schwierigkeiten hast, kannst du das Gewicht schrittweise erhöhen. Es ist wichtig, nicht zu übertreiben, denn eine zu schnelle Erhöhung des Gewichts kann dich demotivieren und das Risiko für Verletzungen erhöhen. Acht Wiederholungen sind in der Regel gut. Steigere die Intensität deines Trainings lieber über mehrere Wochen und Monate hinweg langsam. Dies sorgt dafür, dass dein Körper konstant gefordert wird und sich so immer weiter verbessern kann.

Achte auf deine Ernährung

Ernährung ist ein genauso wichtiger Bestandteil deines Fitnessplans wie das Training selbst. Ohne eine ausgewogene und gesunde Ernährung wirst du nicht die gewünschten Fortschritte erzielen können. Achte darauf, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst, es sein denn du bist in einem Cut, denn das ist dann der Kaloriendefizit, um deinen Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Dein Körper braucht diese Energie nicht nur für das Training, sondern auch für die Regeneration der Muskeln nach dem Workout.

Eiweiß: Um Muskeln aufzubauen, ist Eiweiß unverzichtbar. Du solltest etwa 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Gute Eiweißquellen sind Hühnchen, Fisch, Eier, griechischer Joghurt, Quark oder pflanzliche Quellen wie Linsen, Bohnen und Tofu.

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für dein Training. Setze auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken oder Süßkartoffeln. Diese geben dir langanhaltende Energie und helfen dabei, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Fette: Auch gesunde Fette sind wichtig. Sie spielen eine Rolle bei der Hormonproduktion und der Regeneration. Quellen für gesunde Fette sind Nüsse, Avocados, Olivenöl und fettreicher Fisch wie Lachs.

Nach dem Training ist es besonders wichtig, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate enthält, um deine Muskeln schnell mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Falls du Schwierigkeiten hast, genügend Eiweiß über die normale Ernährung aufzunehmen, kannst du einen Proteinshake in deine Routine integrieren. ISO Clear zum Beispiel hat leckere Geschmacksrichtungen wie Fudge Brownie und Ice Peach Tea, die dir helfen, deinen Eiweißbedarf zu decken, ohne auf den Geschmack zu verzichten.

Regeneration ist genauso wichtig wie Training

Einer der wichtigsten Punkte im Fitnessstudio, der oft unterschätzt wird, ist die Regeneration. Dein Körper braucht Zeit, um sich von den Belastungen des Trainings zu erholen. Nur so können Muskeln wachsen und sich die Leistungsfähigkeit steigern. Es ist ein weit verbreiteter Fehler, zu häufig und zu intensiv zu trainieren, ohne dem Körper genug Zeit zur Erholung zu geben.

Ein guter Schlaf ist für die Regeneration unerlässlich. Achte darauf, dass du nachts zwischen 7 und 9 Stunden schläfst, damit dein Körper sich ausreichend regenerieren kann. Während des Schlafs werden die meisten Reparaturen an den Muskeln durchgeführt. Außerdem solltest du zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause einplanen, um Übertraining zu vermeiden.

Bleib motiviert und konsequent

Motivation ist ein weiterer Schlüssel zum Erfolg. Gerade am Anfang, wenn die Fortschritte noch nicht sofort sichtbar sind, kann es schwierig sein, motiviert zu bleiben. Aber Geduld ist der Schlüssel! Die Veränderungen, die du dir wünschst, kommen nicht über Nacht, sondern mit der Zeit. Gib dir selbst die Zeit, die du brauchst, und bleib konsequent.

Es kann auch helfen, sich mit einem Trainingspartner zusammenzutun oder deine Fortschritte zu dokumentieren. Gym Bros sind eine tolle Sache, denn dadurch, dass man zusammen trainiert, geht man auch konstant hin. Das kann deine Motivation steigern und dir zeigen, wie weit du bereits gekommen bist. Auch kleine Erfolge wie das Erhöhen von Gewicht oder das Steigern der Wiederholungen bei einer Übung können dir ein Gefühl der Erfüllung und Motivation geben, weiterzumachen.

Fazit: Dein Fitnessweg beginnt jetzt! Was du heute kannst besorgen, verschiebe nicht auf morgen

Der Weg ins Fitnessstudio als Anfänger kann herausfordernd sein, aber er ist auch unglaublich lohnend. Mit den richtigen Zielen, einer strukturierten Herangehensweise und der richtigen Einstellung wirst du schnell Fortschritte machen. Denk daran, dass Fitness ein langfristiger Prozess ist, bleib geduldig, arbeite kontinuierlich an dir und feiere jeden kleinen Erfolg. Du wirst erstaunt sein, wie weit du mit Ausdauer und Hingabe kommen kannst.

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